Träning för hantverkare

Visste du att målare, byggare och hantverkare är några av de arbetsgrupper som i störst utsträckning drabbas av skador till följd av sitt arbete? Tunga lyft och påfrestande arbetsställningar leder till skador. Som tur är går detta till stor del att förebygga med korrekt fysisk träning!

I takt med att antal sjukskrivningar i Sverige ökar har regeringen gett arbetsmiljöverket uppdraget att informera och sprida kunskap kring områden som rör arbetsmiljön. Detta för att minska skadefrekvensen på arbetsplatser och minska sjukskrivningar.

Att träning minskar risken för en rad olika besvär och sjukdomar såsom stroke, hjärtinfark, högt blodtryck och diabetes har du kanske redan koll på. Mindre pratas det om att fysisk aktivitet också bidrar till att förebygga skador i samband med arbetet. Värk i rygg, nacke och armar är vanligt förekommande besvär inom bygg, måleri och hantverksbranschen som ofta försvårar arbetet för dig som drabbas.

Viktigt i det här fallet är att skilja på träning och motion. Träning är en aktivitet som upplevs jobbig och ansträngande för kroppen medan motion kan genomföras utan att kroppen nödvändigtvis behöver tröttas ut i samma utsträckning.

Hur mycket ska vi då röra på oss för optimala hälsoeffekter och skadeförebyggande effekt? Arbetsmiljöverkets rekommendation är två och en halv timmes måttlig fysisk aktivitet i veckan. Detta kan spridas ut under flera dagar i veckan men varje enskild pass bör pågå i minst tio minuter.

Om du istället föredrar högintensiv träning räcker det med totalt en timme och en kvart i veckan.

För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktig att träna varierat så att du aktiverar hela kroppen. Exakt vilken metod som är bäst för att förebygga arbetsskador har forskningen inte gett ett entydigt svar på.

En sak är dock säker, för att träna behöver du inte köpa ett dyrt gymmedlemskap. Många av de mest effektiva övningarna kan man utföra i sitt hem eller utomhus!

Vi inleder starkt med en viktig och väldigt användbar övning för att öka rörligheten i hela överryggen. Speciellt nyttigt är det för dig som arbetar med tunga rörelser över huvudet.

Instruktion: Ställ dig stabilt med båda fötterna på marken. Ta tag i en lång pinne (exempelvis en sopkvast) med lagom avstånd mellan händerna. Lyft pinnen med raka armar över huvudet. Bredda sedan greppet och för pinnen bakåt så lång ner mot rumpan som du kan. Utmana dig själv med ett smalare grepp när din rörlighet förbättras.

En perfekt övning för såväl nybörjare som vana utövare. Stärker ländryggen som brukar vara ett problemområde för hantverkare.

Instruktion: Lägg dig på mage och placera händerna mot bakhuvudet så att armbågarna pekar utåt. Spänn rumpa och bål och lyft överkroppen med tårna kvar i marken. Slappna av i nacken och håll blicken fäst i marken under hela övningen.

En bra övning som tränar både styrka och kondition samtidigt. Du får garanterat upp ett flås samtidigt som mage, ben och armar får sig en ordentlig genomkörare.

Instruktion: Ställ dig i armhävningsposition med spänd mage och armar. Lyft höger fot och för knät mot bröstkorgen för att sedan sträcka ut benet igen till utgångspositionen. Upprepa med höger ben.

Vill du höja pulsen? Växla ben med ett explosivt hopp.

Bygg upp en bra benstyrka samtidigt som du mjukar upp höfter och knän.

Instruktion: Ställ dig axelbrett med lätt böjda knän och tårna aningen utåt. Böj knäna i 90 graders vinkel utan att lyfta på fötterna. Res dig sedan upp till utgångspositionen.

Tänk på att alltid hålla ryggen rak och ta hjälp av en stol om det blir för svårt. Vill du göra övningen tyngre kan du ta på dig en ryggsäck fylld med böcker eller vattenflaskor.

Har du problem med ländryggen är lösningen i många fall att stärka upp bålen i allmänhet. Denna övning tränar framför allt bål, baklår och rumpa.

Instruktion: Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken och böjda knän. Armarna placeras längs kroppens sidor. Spänn skinkorna och pressa upp höfterna så högt du kan. Pressa hälar och axlar mot marken när du lyfter.

Håll det övre läget i cirka en sekund innan du sänker ner igen.

En riktig klassiker som stärker upp bålen rejält.

Instruktion: Ställ dig som en planka med armbågar och tår i marken. Spänn bålen så att kroppen håller sig rak och låt inte höfterna sjunka mot marken. Tänk också på att inte svanka för mycket.

Testa dig själv och håll positionen så länge du orkar. Vill du ha något att sträva efter? Världsrekordet ligger på 8 timmar och femton minuter!

En effektiv övning för både ben och sätesmuskler. Dessutom testas din balans, koordination och rörlighet! Kan utföras såväl hemma som på gymmet.

Instruktion: Ställ dig med fötterna axelbrett och händerna på huvudet eller längs sidorna. Ta ett långt steg framåt med ena benet och sjunk ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Håll blicken framåt och bålen upprätt. Tryck sedan ifrån med det främre benet så att du kommer upp till ursprungspositionen för att ta nästa steg med andra benet.